Программа Отжиманий С Нуля
Отжимания от пола несет нагрузку практически на все группы мышц. Работают мышцы рук. Программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений.
Программа 100 отжиманий Несмотря на то, что новички достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит. Программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение.
Необходимо понимать, что для набора мышечной массы груди и роста мускулатуры намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством повторений в ущерб правильной технике. Какие мышцы работают при отжиманиях?
При отжиманиях от пола должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины. Кроме этого, меняя ширину постановки рук при отжиманиях, вы можете либо больше нагружать мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия. Как правильно отжиматься?
Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках. Находясь в этом положении, вы должны ощущать вовлечение мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.
Особое внимание уделяйте положению плеч. (и отжиманий) требует, чтобы лопатки были немного стянуты вместе и направлены по направлению к тазу, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции. Отжимания и работа мышц груди Чтобы научиться отжиматься правильно, вы должны сперва научиться чувствовать работу мышц груди. Лучшим способом для этого станет выполнение отжиманий одной рукой без нагрузки. Для этого встаньте ровно, вытяните одну из рук вперед, раскройте ладонь и разведите ее пальцы в стороны. Затем усилием воли напрягите мышцы груди, опустите плечо вниз (не расслабляя при этом руку и грудь), медленно подтяните руку к себе (осознанно чувствуя, что лопатки и спина не меняют своего положения), после чего медленно оттолкните руку вперед силой мышц груди.
Выполните 5-7 раз и перемените руку. Нагрузка при отжимания от пола Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола (естественно, с правильной техникой) равнозначно жиму штанги лежа с 60-65% от своего веса, отжиманий на коленях — примерно с 50% (1), (2). Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг. Несмотря на то, что для новичков это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг (классические отжиманий) — довольно скоро для роста мышц придется увеличивать нагрузку, усложняя выполнение отжиманий либо переходя непосредственно к жиму штанги лежа. Отжимания от пола — программа для начинающих Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните с изучения техники выполнения, затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя, после этого выполняйте отжимания на коленях, и лишь через 5-10 дней переходите к классическим отжиманиям. Не гонитесь за сотнями повторов.
Помните о том, что максимум, что нужно мышцам для роста — это 4 подхода по 10-12 максимально правильных повторений отжиманий. Следующим шагом станет переход к отжиманиям с подставкой под ноги и к отжиманиям на одной руке (см. Главную иллюстрацию). Как увеличить нагрузку в отжиманиях? Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях. Вышеупомянутое научное исследование говорит о том, что использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.
Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях заключается в использование дополнительного веса, расположенного на спине. Вы можете либо использовать тяжелый рюкзак, либо воспользоваться помощью партнера по тренировкам, который расположит добавочный вес на вашей спине. Программа 100 отжиманий — лишь миф, вводящий новичков в заблуждение. Для того, чтобы мышцы груди росли, важно не просто большое количество повторений отжимания, а правильная техника, медленная скорость выполнения и постоянное ощущения вовлечения мышц всего корпуса в работу.
Научные источники:. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 22(6), 1790-1798.
Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research.
25(10), 2891-2894.
100 отжиманий Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития и повышения уровня общей физической подготовки. Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете. Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний».
Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.
Становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками. Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо. Как правильно отжиматься. Неделя 1 День Подходы Всего 1 2 3 2 2 3 12 2 3 4 2 3 4 16 3 4 5 4 4 5 22 Неделя 2 День Подходы Всего 1 4 6 4 4 6 24 2 5 6 4 4 7 26 3 5 7 5 5 8 30 Неделя 3 День Подходы Всего 1 10 12 7 7 9 45 2 10 12 8 8 12 50 3 11 13 9 9 13 55 Неделя 4 День Подходы Всего 1 12 14 11 10 16 63 2 14 16 12 12 18 72 3 16 18 13 13 20 80 Неделя 5 День Подходы Всего 1 17 19 15 15 20 86 2 10 10 13 13 10 10 9 25 100 3 13 13 15 15 12 12 10 30 120 Неделя 6 День Подходы Всего 1 25 30 20 15 40 130 2 14 14 15 15 14 14 10 10 44 150 3 13 13 17 17 16 16 14 14 50 170. Неделя 1 День Подходы Всего 1 6 6 4 4 5 25 2 6 8 6 6 7 33 3 8 10 7 7 10 42 Неделя 2 День Подходы Всего 1 9 11 8 8 11 47 2 10 12 9 9 13 53 3 12 13 10 10 15 60 Неделя 3 День Подходы Всего 1 12 17 13 13 17 72 2 14 19 14 14 19 80 3 16 21 15 15 21 88 Неделя 4 День Подходы Всего 1 18 22 16 16 25 97 2 20 25 20 20 28 113 3 23 28 23 23 33 130 Неделя 5 День Подходы Всего 1 28 35 25 22 35 145 2 18 18 20 20 14 14 16 40 160 3 18 18 20 20 17 17 20 45 175 Неделя 6 День Подходы Всего 1 40 50 25 25 50 190 2 20 20 23 23 20 20 18 18 53 215 3 22 22 30 30 25 25 18 18 55 245.
Сдаётся мне, это какое-то кидалово. Тут никакие добавки не помогут так быстро нагрузку увеличивать. Да, и слишком большой разрыв между сложностью пятой недели и шестой.
Непомерно сложно будет сделать последний подход. Занимался по похожей методике. 16 подходов за 15 минут, перерывы по 40 секунд. За 5 недель увеличил число отжиманий с 25 до 50. В первый день (когда мог 25 раз отжаться) смог бы справиться с 3-ей тренировкой второй недели. А сейчас (50 отжиманий) — с 3-ей тренировкой пятой недели. Абсолютно уверен, что за неделю никаким способом нельзя удвоить число отжиманий с 50 до 100.
Русский С Нуля
Так что таблица — явная туфта. Начал сразу с 4 недели выше среднего, после 4 сделал перерыв 2 дня и после 5 недели сделал перерыв 2 дня, и заметил, что после двух дней было очень тяжко следующую неделю начинать (сегодня 1 день 6 недели еле закончил по отжиманиям, последний подход минуты 2 с половиной занял). Между подходами йогуртом пришлось закидываться, он подмог немного. В общем, может кому поможет, ведь каждый индивидуален, но для меня оптимальным отдыхом есть один день (на турнике какждый день занимаюсь), а после двух же тяжелее продолжать в том же темпе. Плюс йогурт и бананы помогают быстро силы восстановить, это уже давно замечено. А что это за отжимания на первом видео? Он уж точно не правильно отжимается, во-первых голова опущенна вниз, что создаёт кривую линию с позвоночником, голова должна быть поднята и смотреть чуть вперед, где-то на пол метра,тогда создается общая линия с позвоночником.
Учимся Рисовать С Нуля
И самое основное-отжимания должны быть 3-4 см до касания грудью пола, а это что????? До пола, это упражнение для девушек с большой грудью.Эдак раз 100 можно без тренировки отжаться. А ну попробуйте правильно, да еще без остановок, вот тогда и поговорим: who is who?